Хрусткий тофу з імбирно-соєвим соусом на деку: швидка та корисна вечеря

Шукаєте ідею для швидкої, корисної та неймовірно смачної вечері? Хрусткий золотистий тофу, запечений на деку з імбирно-соєвим соусом, здатний підкорити навіть найбільших скептиків. Завдяки пікантній глазурі кожен шматочок отримує апетитну скоринку, яка чудово поєднується з ніжною капустою броколі та поживними бобами едамаме. Ця страва подається на подушці з ароматного бурого рису та прикрашається кунжутом і зеленою цибулею. Це справжній рослинний суперфуд, багатий на білок та корисні мікроелементи.

Час приготування: активний — 15 хвилин, загальний — 45 хвилин.

Інгредієнти:

• 2 блоки екстра-твердого тофу (по ~400 г кожен), віджатого від вологи
• 3 ст. л. соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію
• 2 ст. л. кунжутної олії
• 1 ст. л. рисового оцту
• 1 ст. л. свіжого імбиру, очищеного та дрібно натертого
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 ст. л. меду або кленового сиропу
• 1 ч. л. соусу Шрирача (за бажанням)
• 4 склянки суцвіть броколі
• 1 склянка очищених бобів едамаме
• 1 ст. л. насіння кунжуту
• 2 середні зелені цибулини, тонко нарізані
• 2 склянки готового бурого рису для подачі

Спосіб приготування:

1. Підготовка тофу: Загорніть кожен блок тофу в чистий кухонний рушник або кілька шарів паперових рушників. Покладіть зверху важку дошку або сковороду і залиште щонайменше на 30 хвилин (краще на ніч у холодильнику), щоб видалити зайву вологу.
2. Розігрійте духовку до 220°C. Застеліть велике деко фольгою та збризніть кулінарним спреєм або олією. Наріжте тофу кубиками розміром приблизно 2,5 см і ретельно промокніть паперовим рушником. Чим сухішим буде тофу, тим хрусткішим він стане під час запікання.
3. У невеликій мисці збийте вінчиком соєвий соус, кунжутну олію, рисовий оцет, імбир, часник, мед та Шрирачу. Вилийте половину соусу у велику миску, додайте кубики тофу і обережно перемішайте.
4. Викладіть тофу в один шар на деко і запікайте 15 хвилин. Потім переверніть кубики та посуньте їх на один бік дека. На вільну половину викладіть броколі та едамаме, полийте соусом, що залишився, і перемішайте.
5. Поверніть деко в духовку ще на 12–15 хвилин, поки тофу не стане золотистим і хрустким, а броколі — ніжною та злегка підрум'яненою.
6. Розкладіть теплий бурий рис у чотири глибокі тарілки. Зверху викладіть запечений тофу з овочами. Прикрасьте кунжутом, зеленою цибулею та подавайте до столу.

Харчова цінність (на одну порцію): * Калорійність: 493 ккал * Жири: 21 г (насичені — 3 г) * Вуглеводи: 47 г (клітковина — 8 г, цукор — 9 г) * Білки: 30 г * Натрій: 402 мг * Корисний бонус: кальцій (20% добової норми), залізо (31%), калій (636 мг).