Мексиканський пастуший пиріг: веганський фітнес-рецепт із високим вмістом клітковини

Шукаєте новий смачний та поживний рецепт для рослинного раціону? Мексиканський пастуший пиріг — це чудова альтернатива традиційній м'ясній страві. Замість фаршу тут використовується насичена суміш із кіноа, чорної квасолі та солодкої кукурудзи, а замість звичайного картопляного пюре — ароматна солодка картопля (батат) із дрібкою кориці. Цей веганський та безглютеновий пиріг містить цілих 12 грамів клітковини на порцію, що робить його ідеальним вибором для ситного та здорового обіду чи вечері.

Час приготування:

• Активний час: 25 хвилин
• Загальний час: 1 година 10 хвилин

Інгредієнти (на 8 порцій):

• Кіноа (промита): 1 склянка (170 г)
• Вода: 2 склянки
• Мелений кумин (зира): 2 ч. л.
• Сіль: 1 ч. л. (розділити)
• Нарізані томати: 1 склянка (180 г)
• Нарізані печериці: 1 склянка (70 г)
• Чорна квасоля (консервована, промита): 3 склянки (516 г)
• Кукурудза (свіжа, заморожена або консервована): 2 склянки (330 г)
• Батат (солодка картопля): приблизно 680 г (3 середні бульби)
• Мелена кориця: 0.5 ч. л.
• Соєве або інше рослинне молоко: 0.5 склянки (122 г)
• Авокадо: 2 шт.
• Сік лайма: з 1 штуки
• Подрібнена кінза: 1/4 склянки
• Оливкова олія: 1 ч. л.

Покроковий спосіб приготування:

1. Підготовка: Розігрійте духовку до 200°C.
2. Приготування кіноа: У каструлі з'єднайте кіноа, воду, кумин та 0.5 ч. л. солі. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте кришкою й тушкуйте 15 хвилин до м'якості. Додайте томати та гриби і тушкуйте ще 5 хвилин на повільному вогні.
3. Формування шарів: Перекладіть суміш із кіноа на дно форми для запікання розміром 23х33 см. Зверху рівномірно викладіть шар чорної квасолі, а потім шар кукурудзи.
4. Пюре з батату: Проколіть батат виделкою у кількох місцях і готуйте в мікрохвильовці на максимальній потужності 10–15 хвилин до м'якості. Коли картопля трохи охолоне, зніміть шкірку, а м'якуш розімніть у пюре разом із корицею та соєвим молоком. Рівномірно розподіліть бататове пюре поверх кукурудзи.
5. Запікання: Випікайте в духовці приблизно 30 хвилин.
6. Подача: Поки пиріг запікається, розімніть авокадо в невеликій мисці із соком лайма, кінзою, оливковою олією та залишком солі (0.5 ч. л.) до однорідного стану. Подавайте пиріг теплим, прикрасивши порції соусом з авокадо.

Харчова цінність (на 1 порцію близько 2 склянок):

• Калорійність: 318 ккал
• Білки: 12 г
• Жири: 9 г (насичені — 1 г)
• Вуглеводи: 51 г
• Клітковина: 12 г
• Цукор: 6 г
• Калій: 900 мг